皆さんこんにちは
初心者のためのフィットネス情報局編集長のTAKAです
皆さんは普段腰痛を予防するためのエクササイズしていますか？
腰痛を予防するためにはコアマッスルを鍛えることが有効であるといわれております
では、具体的にはどんなエクササイズをすればいいのか？
今回はそんな気になる腰痛予防方法に関して解説していきたいと思います
この記事を読んでわかること
・体幹を鍛えるべき理由
・体を支えてくれているコアマッスル
・体幹を鍛えるエクササイズ
なぜ腰痛になるの？
腰痛の原因は一つです
腰もしくはその周辺組織（筋肉や靭帯など）が損傷し炎症が起きている状態
特に背骨と背骨の間にあるクッションの役割を果たす椎間板が損傷してしまうと、直接神経を傷つける可能性が高まりますので取り返しのつかない状況にもなりかねません
大きな怪我を防ぐためにも日頃からしっかりとケアをしたりエクササイズに取り組む必要がありますね
腰痛予防に取り組む前に、まずあなたがどのタイプの腰痛なのかを知る必要があります
あなたはどのタイプの腰痛？
腰痛は大きく3つのタイプに分かれており
あなたがどのタイプの腰痛なのかによってとるべき対処法が変わります
椎間板ヘルニアと腰椎分離症は足がしびれたり力が入りにくかったりといった症状が伴いますので、そういう場合は何もせずにすぐ受診しましょう
そのほかの腰痛ですが、ほとんどの人が訴える腰痛が筋筋膜性腰痛です
個々の対応を間違えてしまうととんでもないことになりかねませんので、あなたが現在どのタイプの腰痛に当てはまっているのかを見て適切に対応しましょう
なぜ体幹（コア）を鍛えると腰痛予防になるの？
腕と足、頭部を除いた体の中心にある筋肉を体幹筋（コアマッスル）と呼びます
コアマッスルは上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っており、この筋肉が弱くなると腰が丸まりやすくなったり反対に反り腰になったりするなど
正しい姿勢が崩れやすくなります
コアマッスルを鍛えて、背骨とその周辺にある組織を強化し、正しい姿勢を保てるようになりましょう
身体のコアを支える筋肉はどれくらいあるのかを把握しエクササイズに役立ててください
体のコアを支える筋肉を紹介
主に身体のコアを支えてくれる筋肉は大きく以下の3種類です
腹直筋
腹直筋はいわゆるシックスパックの筋肉ですね
「腹筋割れててかっこいい」って言われる筋肉はだいたいこれです
お辞儀するときのように上半身を前に曲げるときに働きます
腹斜筋
腹斜筋は腹直筋の真横にある筋肉です
画像にあるように斜めになっているため体をひねる動きに貢献します
連続で左右に捻るような動きを繰り返すことで鍛えることができます
腹横筋
腹横筋は一番深層（内臓に近い）にある筋肉です
実は腰痛予防としてまず初めに鍛え始めるのがこの腹横筋で、天然のコルセットと呼ばれています
腰部周辺を支えてくれている最も重要な筋肉で、呼吸時だけでなくおなかを自分の力でへこませたり膨らませるだけでも鍛えることができます
コアマッスルの働きを覚えてこの後紹介するエクササイズに取り組みましょう
腰痛予防のコアエクササイズ5選
さて、ここからはコアマッスルを鍛えるためのエクササイズを5つ紹介していきます
Cat & Dog
【開始姿勢】
四つ這い姿勢になります
頭からお尻まで一直線になるように上半身をまっすぐ保ちます
【動作説明】
開始姿勢から徐々に背中を丸めおへそをのぞき込みます
最大まで体を丸めた後に背中を反らせながら天井を見上げます
【注意点】
無理して体をそらさないように注意しましょう
動作中呼吸を止めないように行います
【推奨回数】
20回 × 2セット
アザラシ
【開始姿勢】
四つ這い姿勢になります
手の位置を自分の手2つ分上に置き手と足の距離を離します
【動作説明】
両手と両足が動かないようにしながら身体を大きく前後に移動させます
前に身体を移動させるときは天井を見ながら身体全体を反らせ、
後ろに身体を移動するときはかかとにお尻を近づけて身体全体を丸めます
【注意点】
前に移動しながら息を吸い後ろに移動しながら息を吐きだしましょう
背中や首の痛みが生じない範囲で行いましょう
【推奨回数】
10往復 × 2セット
仰向け足上げヒールタッチ
【開始姿勢】
仰向けに寝転がり両膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組みます
両手を身体の横に置き、身体を支えながら膝が真上を向く位置（股関節90°曲げる）まで上げます
【動作説明】
両足で頭を包みながら肘と膝をおへその前でタッチします
その後、両足は床から上げたままキープし上半身を床に降ろします
これらの動作を繰り返し行います
【注意点】
動作中呼吸を止めないように行います
両手で頭を引きすぎて首に痛みが生じないように行いましょう
【推奨回数】
10回 × 2セット
プランク
【開始姿勢】
腕立て伏せ姿勢になり身体を一直線に保ちます
両肘を曲げて両肘と両足で身体を支えます
【動作説明】
頭からカカトまでを一直線にしそのまま姿勢を崩さないように保ちます
【注意点】
頭が下がってこないように注意しましょう
腰が反ったり丸まったりしないように行います
【推奨回数】
30秒 × 2セット
プランクニートゥエルボー
【開始姿勢】
両肘と両足で身体を支えるプランクの姿勢になります
両足を肩幅に開きます
【動作説明】
身体を支えたまま片方の膝で同じ側にある肘をタッチします
肘を膝でタッチしたら反対側の膝で肘をタッチします
これを既定の回数繰り返し行いましょう
【注意点】
動作中呼吸を止めないように行います
膝で肘をタッチできない人は可能な限り曲げるようにしましょう
【推奨回数】
左右交互20回 × 2セット
今回紹介したエクササイズのうち1つでもいいのでぜひ毎日取り組んでみてください
腰痛予防に毎日取り組み痛みや不安のない生活を手に入れよう
腰痛を予防することは想像以上に大変なことです
しかしその厳しい毎日を乗り越えたとき、あなたが抱えている腰の痛みや不安などは改善されるでしょう
ポイントは”少しでもいいから毎日続ける”です
継続することには大きな力がありますので、無理のない範囲で自分のペースを守りながら続けてみてください
今回紹介したエクササイズに毎日取り組み腰の不安や違和感を感じない生活を手に入れましょう
ほかにも当ブログでは初心者のためのエクササイズなどを紹介しておりますので、ぜひほかの記事も見てください
それでは今回はここまで！
最後までお付き合い下さりありがとうございました！！
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